Wielka moc małych kroków. Jak tworzyć pomocne nawyki?

W życiu chcemy przeważnie spektakularnych zmian. Gdy dochodzimy do wniosku, że coś w naszym codziennym funkcjonowaniu nie spełnia naszych (lub cudzych) oczekiwań, natychmiast snujemy plany, które mają odwrócić sytuację o 180 stopni. Często porywamy się z motyką na słońce, licząc na spektakularny efekt w krótkim czasie, a kiedy ten nie przychodzi, szybko się zniechęcamy. Dlaczego to metoda małych kroków może być kluczem do sukcesu i jak tworzyć nawyki, które pomogą osiągnąć cel?

W pętli nawyku

Powszechnie jako nawyk określamy zachowanie, które systematycznie powtarzamy. Coś co robimy często lub regularnie. Ta definicja nie jest jednak do końca poprawna. Zachowanie nawykowe to takie, które jest zautomatyzowane. To aktywność, o której rozpoczęciu nie musimy myśleć, która po prostu „się dzieje”. Dlatego nieco paradoksalnie nawykiem może być coś, co robimy jeden raz w roku, ale dzieje się to bezwiednie, a nie będzie nim jakaś czynność, którą powtarzamy nawet codziennie, jeżeli za każdym razem musimy sobie o niej przypominać i niejako się do tego zmuszać (np. zmywanie naczyń czy wynoszenie śmieci).

Dlaczego tak się dzieje? Nawyki to zautomatyzowane zachowania, które wyzwalane są po pojawieniu się określonej wskazówki. Sygnału, który informuje nasze ciało i umysł o tym, że w przeszłości w podobnej sytuacji, po zaistnieniu podobnego scenariusza, zachowywaliśmy się w określony sposób. Taki sygnał – wyzwalacz sugeruje nam, co należy zrobić, bez konieczności przeprowadzania skomplikowanej analizy i podejmowania świadomej decyzji. Samo zachowanie nawykowe jest powtarzane dlatego, że jego ukończenie niesie ze sobą jakąś nagrodę. Pozytywne samopoczucie, dobre emocje czy na przykład coś materialnego postrzeganego jako wartościowe. Kiedy nasz mózg powiąże dane zachowanie z nagrodą, zaczyna oczekiwać, że powtórzenie danego działania przyniesie efekt w postaci atrakcyjnego dla nas bonusu. Wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo, że będziemy do tego zachowania wracać. Prowadzi to do zautomatyzowania aktywności i utrzymania jej w postaci nawyku.

Dobre i złe nawyki

Skoro nawyk powstaje na skutek przewidywanych korzyści wynikających z danego zachowania, dlaczego wytwarzamy więc nie tylko „dobre nawyki”? Czemu trudniej jest nam wytworzyć nawyk polegający na zdrowym jedzeniu czy regularnej aktywności fizycznej, a bez większego wysiłku sięgamy po niezdrowe przekąski, słodycze czy spędzamy godziny przed telewizorem?

Nawyki, które wytwarzamy w naszym życiu, to zwykle rozwiązania stałych problemów, przed jakimi staje nasze ciało i umysł. Dlatego można się spierać, czy możliwe jest wskazanie jednoznacznie dobrych czy złych nawyków. Dane zachowanie staje się nawykiem dlatego, że na pewnym poziomie nam służy – pomaga poczuć się lepiej, pewniej, redukuje stres, daje poczucie szczęścia. Automatyzacja takiego zachowania sprawia, że sposób, który działa na dany problem, jest uruchamiany bez zastanowienia, bez konieczności angażowania dużej liczby zasobów.

Często coś, co określilibyśmy powszechnie „złym nawykiem” daje nam pozytywny efekt tu i teraz, natychmiastową gratyfikację. Na przykład słodycze dają krótkotrwałe poczucie zadowolenia, którego możemy potrzebować po trudnym dniu w szkole czy w pracy. Negatywne konsekwencje „złych nawyków” zwykle są odroczone w czasie, koszty z nimi związane ponosimy w przyszłości. Jeżeli nawykowo objadamy się słodyczami, skutki uboczne np. w postaci nadwagi zaobserwujemy dopiero jakiś czas później. Odwrotnie jest z zachowaniami, które uważamy za „dobre nawyki”. Te wymagają większego zaangażowania na starcie, nie dają natychmiastowych efektów, a pozytywne skutki tego działania możemy zaobserwować dopiero po pewnym czasie. Jednak często poddajemy się i rezygnujemy z działania zanim zdążymy je zaobserwować.

Budowanie nawyków

Czy zdarzyło Ci się, że wielokrotnie próbowałeś / próbowałaś zbudować jakiś „zdrowy” nawyk, ale po pewnym czasie przestawało Ci się udawać utrzymać określone zachowanie, bo nie było ono „Twoje”? W książce „Atomowe nawyki” James Clear pokazuje, w jaki sposób definiować zachowania, które mają stać się naszym „dobrym nawykiem”, by ich tworzenie było bardziej skuteczne.

Jedną z ważniejszych wskazówek związanych ze zmianą nawyków jaką znajdziemy w książce Cleara jest powiązanie nawyków z naszą tożsamością. Skoncentrowanie się nie na tym, co chcemy zmienić, jakiego zachowania chcemy unikać lub co chcielibyśmy częściej robić, ale na tym, jakim typem człowieka chcemy się stać. Jeśli chcemy o sobie myśleć, że jesteśmy kimś, kto dba o swoje zdrowie i dobrą formę, z większym prawdopodobieństwem będziemy powtarzać zachowania, które temu sprzyjają niż w sytuacji, gdy definiujemy swój cel jako „nie będę jadł słodyczy” czy „będę uprawiał sport”.

Zachowanie, które jest niespójne z tożsamością, kłóci się z danym systemem działania, nie ma szansy przetrwać. Trudno jest zmienić nawyki, jeśli podejmujemy jedynie powierzchowne działania, nie zmieniając podstaw i przekonań, których skutkiem był poprzedni sposób funkcjonowania. Powszechnie propagowane „dobre nawyki” np. jedzenie warzyw racjonalnie mogą wydawać się odpowiednim rozwiązaniem również dla nas, ale tak długo jak nie są zgodne z tym, jakim typem człowieka jesteśmy (chcemy być), ich wprowadzanie będzie nieefektywne.

Efektywna zmiana zachowania

Zanim zautomatyzujemy jakieś zachowanie, potrzebujemy powtarzać daną aktywność w taki sposób, by z czasem zaczęła być wykonywana bezwiednie. W „Atomowych nawykach” autor wskazuje prosty zbiór reguł, którymi warto się kierować, by tworzyć lepsze nawyki.

Spraw, by to było oczywiste

Każdy nawyk jest inicjowany przez jakiś wyzwalacz – sygnał. Dwoma najczęstszymi rodzajami wskazówek do rozpoczęcia danego zachowania są czas i miejsce. Nawet niewielkie zmiany w naszym otoczeniu, mogą prowadzić do dużych zmian w zachowaniu. Jeśli zadbasz o dobre wyeksponowanie w swoim domowym środowisku wskazówek/bodźców, które wyzwalają korzystne przyzwyczajenia, łatwiej będzie Ci o nich pamiętać. Na przykład jeżeli chcesz pamiętać o codziennym suplementowaniu witamin, postaw pudełko w widocznym miejscu, najlepiej sąsiadującym z takim, do którego i tak zawsze sięgasz. Jeżeli chcesz budować nawyk picia wody, rozmieść szklanki czy butelki w kilku miejscach w domu, w których najczęściej przebywasz. Zadbaj o to, by wybór związany z nawykiem, na którego zbudowaniu Ci zależy, był tym oczywistym – łatwym i dostępnym.

Spraw, by to było atrakcyjne

Im ciekawsze, bardziej atrakcyjne coś nam się wydaje, tym większe prawdopodobieństwo, że przyczyni się do wykształcenia nawyku. Oczekiwanie nagrody związane z podniesionym poziomem dopaminy w naszym mózgu motywuje nas do działania. Jedną z opcji na uatrakcyjnienie tworzonego nawyku jest coś, co Clear nazywa „łączeniem pokus”. Polega to na łączeniu działania, które chcemy wykonać (mamy na nie ochotę, jest dla nas przyjemne, ciekawe), z działaniem, które jest nam potrzebne – nawykiem, który chcemy wdrożyć. Możemy stworzyć zespół reguł, którymi chcemy się kierować, umacniając nowy nawyk poprzez powiązanie go z czymś, na czym już nam zależy. Przykładowo – jeżeli chcemy obejrzeć odcinek serialu, a planujemy wyrobić w sobie nawyk codziennego czytania, nasze reguły mogą wyglądać następująco:

Inną metodą na uatrakcyjnienie zachowania jest dołączenie do grupy/kultury, w której aktywność, którą chcesz u siebie zautomatyzować, jest normą lub mamy z tą grupą już coś wspólnego. Człowiek jest istotą społeczną – jeżeli zmiana nawyków oznacza, że dzięki temu staniemy się częścią grupy, zyskamy jej szacunek i wsparcie, zwiększa to postrzeganą atrakcyjność danego zachowania.

Spraw, by to było łatwe

Gdy myślimy o zmianach kusi nas, by od razu stawiać przed sobą ambitne cele, zgodne z tym, jakiego zachowania docelowo chcemy. Ze względu na różne okoliczności nie zawsze mamy szansę wykonać pełną, idealną wersję zachowania, na którym nam zależy. Wtedy zazwyczaj odpuszczamy, często zaprzepaszczając wcześniej wykonaną pracę, bo jeżeli nie udało nam się utrzymać naszej długiej serii, to po co zaczynać od nowa?

Zwłaszcza kiedy jesteśmy na początku drogi budowania nawyku, warto sprawić, by był on jak najprostszy. Można przy tym zastosować zasadę dwóch minut – wstępnie ograniczyć nawyk do dwuminutowej wersji, po to żeby nie przytłaczał i łatwiej było to zachowanie powtarzać, bez względu na okoliczności. Zamiast od początku pracować nad perfekcyjnym, dopracowanym pod każdym względem nawykiem, zacznij od regularnego robienia prostych rzeczy. Jeśli opanujesz już umiejętność rozpoczynania danego zachowania, Twoje dwie minuty staną się wstępem do dalszych, poważniejszych działań. Chcesz zacząć regularnie biegać, zacznij od założenia butów do biegania i wyjścia z domu. Postanowiłeś/postanowiłaś uczyć się nowego języka, zacznij od nauczenia się jednego nowego słówka dziennie. Lepiej zrobić mniej, ale regularnie, wyrabiając w sobie systematyczność działania, niż nie podejmować żadnych wysiłków.

Spraw, by to było satysfakcjonujące

Jako ludzie jesteśmy dużo bardziej skłonni do powtarzania aktywności, która była dla nas przyjemna. Dlatego ważne jest to, by w pożądanym zachowaniu odnaleźć choćby najdrobniejszą satysfakcję, zanim spotka nas odroczona, oczekiwana przez nas gdzieś w przyszłości nagroda. Jest to ważne zwłaszcza w przypadku nawyków unikania danej czynności, czyli sytuacji, gdy jakiegoś działania chcemy zaprzestać. W takiej sytuacji warto zadbać o to, żeby rezygnacja z jakiejś aktywności przynosiła pozytywne efekty. Przykładowo, naszym założeniem jest rezygnacja z jedzenia słodyczy. Żeby zaobserwować efekty naszego postanowienia, możemy stworzyć skarbonkę, do której będziemy odkładać złotówkę za każdym razem, gdy w sklepie nie poddamy się chęci kupienia batona czy czekolady. Widok odłożonych pieniędzy zaoszczędzonych na coś, na czym nam zależy, będzie dużo przyjemniejszy niż poczucie stałego odmawiania sobie czegoś.

Bardzo ważne dla poczucia satysfakcji z działania jest śledzenie naszych postępów. Nawet najprostsza forma odnotowywania, czy danego dnia wykonaliśmy aktywność zgodną z nawykiem, na którym nam zależy (np. w postaci X postawionego obok danej daty w kalendarzu), pozwala obserwować, jak długą drogę przeszliśmy, by rozwijać dane zachowanie.

Warto jednak pamiętać, że każdemu z nas czasem przytrafia się sytuacja, która uniemożliwia wykonanie jakiejś aktywności – może to być choroba, nieoczekiwane dodatkowe obowiązki, czy wyjazd poza dom. Dlatego bądź dla siebie wyrozumiały, jeśli czasem Twoja dobra passa zostanie przerwana, ale staraj się działać w taki sposób, żeby nigdy nie odpuszczać dwa dni (powtórzenia nawyku) z rzędu. Pierwsze potknięcie czy odstępstwo od reguły nie zmieni wiele, jeśli za chwilę na nowo zaczniemy działać zgodnie z przyjętą zasadą. To zwykły wypadek przy pracy. Jednak zignorowanie wskazówki czy sygnału do działania po raz kolejny, to niejako początek nowego nawyku. Jeśli nie możesz wykonać danej aktywności w całości – nie szkodzi. Spróbuj wykonać chociaż skróconą, dwuminutową wersję. Najważniejsze, by podjąć wysiłek i utrzymać „zyski” budowane przez wcześniejsze udane próby.

Chcesz wiedzieć więcej?

• Posłuchaj odcinka podcastu „Głowa rządzi”, w którym gościem jest Andrzej Bernardyn, opowiadający o tworzeniu i przebudowywaniu nawyków https://glowarzadzi.pl/093-2/
• Przeczytaj książki:
  • „Siła nawyku” Charlesa Duhigga
  • „Atomowe nawyki” Jamesa Cleara