Analizując codzienne sytuacje, często mniej lub bardziej świadomie prowadzimy wewnętrzne dyskusje z samym sobą. Nasz wewnętrzny dialog zamienia się czasem w rozmowę wielu głosów, z których każdy ma coś do powiedzenia na temat przyczyny zdarzenia i zaistniałych konsekwencji. Jak sprawić, by takie rozmowy z samym sobą były wspierające i dawały wskazówki na drodze do wyznaczonego celu zamiast deprymować i gnębić?
W pułapce myśli
Każdego dnia przez nasze głowy przelatują tysiące myśli. By oszczędzać energię i zasoby poznawcze bardzo często posługujemy się schematami myślowymi – pewnymi skrótami, które pozwalają nam działać i podejmować decyzje bez potrzeby głębszego analizowania sytuacji. Te schematy w założeniu mają działać na naszą korzyść, ograniczając potrzebę zastanawiania się nad każdym krokiem. Część z nich jest jednak ograniczająca i potrafi działać przeciwko nam. Nie pozwala w pełni wykorzystywać potencjału i narzuca ramy interpretacyjne, które powodują, że czujemy się dużo gorzej.
Na jakie błędy w myśleniu warto zwracać uwagę, żeby nie dać się złapać w pułapkę?
- Uogólnianie – to zniekształcenie poznawcze, które powoduje, że na podstawie pojedynczych sytuacji (zwłaszcza niepowodzeń), wyciągamy ogólne wnioski, traktując je jako regułę dotyczącą naszego działania i funkcjonowania. Jeśli chcesz zidentyfikować ten błąd, zwróć uwagę, jak często używasz tzw. wielkich kwantyfikatorów np. wszyscy, nikt, nigdy, zawsze.
Przykładowe sformułowania: Nigdy nie wychodzą mi takie zagrania. Zawsze mylę się w takich sytuacjach. Nikt w drużynie nie słucha moich uwag.
- Katastrofizacja – zakładanie najgorszego możliwego scenariusza, bez wzięcia pod uwagę prawdopodobieństwa jego spełnienia się. Może odnosić się zarówno do przeszłych, jak i przyszłych wydarzeń. Opisywanie danego zdarzenia w czarnych barwach, skupianie się na najczarniejszych scenariuszach. W kontekście przyszłości – zakładanie, że kompletnie nie poradzisz sobie z sytuacją, w kontekście przeszłości – interpretowanie wydarzeń jako czegoś najgorszego – tragedia, koniec świata.
Przykładowe sformułowania: Na pewno wszystko zawalę. To się na pewno nie uda. Zbłaźniłem się, nigdy więcej nie wystartuję w tych zawodach.
- Perfekcjonizm i odrzucanie pozytywów – myślenie o błędach jako czymś niewybaczalnym, na co nie można sobie pozwolić. Podważanie pozytywnych aspektów sytuacji i przypisywanie większego znaczenia negatywnym aspektom. Najczęstszy przykład to sformułowania z użyciem ale.
Przykładowe sformułowania: Wygrałem, bo miałem szczęście. Każdy głupi to potrafi. Tym razem się udało, ale następnym razem już sobie nie poradzę. Zająłem dobre miejsce, ale powinienem poradzić sobie lepiej.
- Myślenie czarno-białe – dychotomiczne postrzeganie sytuacji. Wszystko jest „idealne” albo „do niczego”. Nie ma nic pośrodku. Tendencja do popadania w skrajności.
Przykładowe sformułowania: To była kompletna porażka (po zajęciu miejsca na podium, które jest obiektywnie dobrym wynikiem dla danego zawodnika). Zawiodłem na całej linii.
- Czytanie w myślach – zakładanie, że znamy myśli innych osób na temat nas samych. Przypuszczanie, że inni myślą o nas w nieprzychylny sposób, są na nas źli.
Przykładowe sformułowania: Moi rodzice na pewno są zawiedzeni tym występem. Wiem, że trener mnie nie lubi. Nikt nie chce, żebym był w tym zespole.
Dzięki zwiększaniu świadomości tego, jakiego języka używamy w rozmowach z samym sobą, łatwiej rozpocząć proces zmieniania schematów myślowych. Po uświadomieniu sobie błędu w myśleniu dany komunikat możemy zmienić na bardziej pozytywny i bliższy rzeczywistemu obrazowi sytuacji. Na przykład kiedy po nieudanym występie czy sprawdzianie pojawi się w Twojej głowie myśl Jestem do niczego, to nigdy mi nie wychodzi, możesz zorientować się, że nadmiernie uogólniasz sytuację z powodu targających Tobą emocji. Moment zatrzymania się pozwala przeformułować sytuację w bardziej korzystny dla siebie sposób np. Ok, to nie jest mój dzień. Pamiętam jednak, że na poprzednim treningu radziłem sobie dobrze, wiem, że potrafię się tego nauczyć.
Rozmowa z samym sobą
Nasz wewnętrzny dialog ma bardzo dużą moc, choć na co dzień niekoniecznie zdajemy sobie z tego sprawę. Zapominamy też o tym, że na to, w jaki sposób myślimy o sobie i przeżywanych sytuacjach, mamy realny wpływ. To, co do siebie mówimy, może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wydźwięk. Pozytywne komunikaty to te, które wywołują pozytywne reakcje emocjonalne. Dodają nam energii, motywują do dalszego działania, wywołują uśmiech czy przynoszą odprężenie. Z kolei negatywne komunikaty niosą ze sobą nieprzyjemne emocje – złość, zmartwienie, smutek czy poczucie beznadziei.
W naszej kulturze mamy silnie ukształtowaną tendencję do negatywnego myślenia. Możemy latami dobrze sobie z czymś radzić, a kompletnie nie będziemy tego zauważać, natomiast najmniejsze potknięcie potrafi wywołać nieprzespane noce i niezwykle krytyczne podejście wobec samego siebie. Warto pracować nad tym jak wygląda nasza mowa wewnętrzna, bo to, jak o sobie myślimy, wpływa na to, co czujemy i jak zachowuje się nasz organizm.
Gdy w naszych głowach pojawiają się negatywne myśli, wywołują nieprzyjemne emocje. Te pociągają za sobą adekwatne do nich zmiany w organizmie – spięcie mięśni, przyspieszenie tętna, spłycenie oddechu. Z tego powodu nie jesteśmy w stanie zaprezentować się z najlepszej możliwej strony w sporcie, na scenie czy w pracy. Gdy myśli są pozytywne, wywołują pozytywne emocje, które prowadzą do odprężenia czy zwiększenia poziomu energii. Korzystne zmiany w ciele wywołane tymi emocjami powodują, że łatwiej jest skoncentrować się na zadaniu, wykonać płynny ruch i prowadzą do poprawy rezultatów.
Lepiej chcieć czy musieć?
To w jaki sposób do siebie i o sobie mówimy determinuje często to, jakie podejście przejawiamy wobec stojących nam na drodze wyzwań. Poprzez zmianę języka możemy wywołać zmianę nastawienia – wpłynąć na poziom motywacji i zaangażowania. Zastanów się, jak często w Twoim słowniku pojawia się słowo „muszę” czy „powinienem/powinnam”. W jakim kontekście najczęściej go używasz? „Muszę” sugeruje, że dana aktywność jest nam przez kogoś narzucona. Sprawia wrażenie, że coś jest dla nas przykrym obowiązkiem, który należy spełnić, jeśli nie chcemy ponieść konsekwencji. Nie lubimy, kiedy ktoś każe nam coś robić i próbuje na nas wymusić działanie w określony sposób. Rodzi to w nas pewnego rodzaju niechęć i bunt. Dlatego jeśli o danym zadaniu czy aktywności mówimy w ten sposób, automatycznie zmniejszamy motywację do jego wykonania.
Zupełnie inną energię niesie słowo „chcę”. Budzi zaangażowanie, pcha do działania. Sugeruje, że decyzja o tym, czy podejmujemy daną aktywność, zależy od nas. Daje poczucie sprawstwa, dzięki któremu łatwiej podejmować wyzwania. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób wypowiadasz się na temat stojących przed Tobą zadań. Czy nawet nieświadomie traktujesz je jako coś niezależnego od Ciebie, narzuconego z góry? Mówisz, że musisz zrobić trening czy chcesz go zrobić, by budować swoją formę? Powinieneś się zdrowo odżywiać czy chcesz to robić, by mieć więcej energii i dłużej cieszyć się dobrą formą. Język jakiego użyjemy determinuje naszą interpretację sytuacji.
Każdego dnia mierzymy się z bardziej lub mniej wymagającymi zadaniami. Dużo częściej zwracamy uwagę na te działania, które nie zakończyły się satysfakcjonującym nas wynikiem. Pozytywnym sytuacjom poświęcamy zwykle dużo mniej czasu. Dodatkowo często własne osiągnięcia kwitujemy krótkim „tak wyszło” czy „udało się”. W ten sposób sugerujemy otoczeniu i samemu sobie, że coś wydarzyło się właściwie bez naszego udziału. Że nie włożyliśmy w to wysiłku, właściwie nie zrobiliśmy niczego w tym kierunku. Tak po prostu się stało, zwyczajnie mieliśmy szczęście. Odbieramy sobie sprawczość i możliwość docenienia własnych osiągnięć.
Powiedz stop negatywnym myślom
Pierwszy krokiem do uwolnienia się od błędów myślenia jest zauważenie niesprzyjających myśli i schematów. Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych jest wstępem do ich skorygowania. Jak można ćwiczyć uświadamianie sobie przelatujących nam przez głowę myśli, by nie reagować automatycznie na utarte schematy?
Przygotuj stoper i ustaw odliczanie na 5 minut. Znajdź wygodną pozycję, zamknij oczy i po uruchomieniu odliczania postaraj się obserwować myśli, które pojawiają się w Twojej głowie.
Po upływie tego czasu wypisz myśli, które pojawiły się w Twojej głowie w czasie tego ćwiczenia. O czym najczęściej myślałeś? Czy Twoje myśli krążyły wokół jakiegoś konkretnego tematu? (np. praca, treningi, rodzina). W jakim stopniu myśli, które pojawiły się w trakcie ćwiczenia były dla Ciebie wspierające? Które z nich były negatywne?